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“你陽了么？”“你什么癥狀呢,？”相信這是大家最關(guān)注的話題,。雖然感染高峰期已過，大家都已“陽康”,，但你是否會感到動一動就氣喘,？一走多就全身疲勞肌肉酸痛？怎么能恢復(fù)到從前的身體呢,？相信大家都已經(jīng)想到——運(yùn)動,。那運(yùn)動對“陽康”后的我們有什么好處？重新開始運(yùn)動前如何進(jìn)行自我評估,？哪些運(yùn)動又適合我們呢,？

運(yùn)動對陽了后的我們有什么好處？

現(xiàn)很多研究證明,，正確且適度的運(yùn)動對“陽康”后我們恢復(fù)健康有著積極意義,。適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練,、有氧訓(xùn)練,、適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練能夠有效對抗病毒及臥床帶來身體能力如柔韌性、力量的下降,，并延緩心肺功能退化,，提升人體免疫力，加快病后康復(fù)進(jìn)程,。

重新進(jìn)行運(yùn)動前,，我們?nèi)绾芜x擇適合的運(yùn)動方式？如何進(jìn)行自我評估,？

1,、第一階段

剛剛“陽康”后身體機(jī)能有待恢復(fù)，處在“陽性后遺癥”階段——?dú)埩羧砑∪獾奶弁?、酸困不適,、持續(xù)咳嗽、影響睡眠,，這時(shí)可以采取理療形式消炎陣痛,。（新冠康復(fù)系列3 | “新冠”咳咳咳，超短波治療來支招）

2,、第二階段

炎癥慢慢控制好轉(zhuǎn)后,，肌肉筋膜因長時(shí)間久坐、久躺讓我們感到疲勞,，還有某些疼痛因新冠感染癥狀加重時(shí),，可以運(yùn)用西醫(yī)筋膜松解技術(shù)、中醫(yī)傳統(tǒng)推拿等,，緩解肌筋膜,、軟組織的疼痛，并進(jìn)行有控制的呼吸訓(xùn)練,、緩慢的步行等為恢復(fù)運(yùn)動做準(zhǔn)備,。

3、第三階段

此時(shí)有關(guān)“陽康”后身體不適的癥狀慢慢消失,，可以循序漸進(jìn)進(jìn)行有氧運(yùn)動,，例如：間斷式快走、瑜伽,、傳統(tǒng)太極拳,、八段錦、拉伸訓(xùn)練（緩解疲勞方式之靜態(tài)牽伸）,。

以下有一個(gè)運(yùn)動計(jì)劃,，供大家參考。

因此階段運(yùn)動強(qiáng)度增大,，我們需要進(jìn)行自我評估?；顒訒r(shí),，強(qiáng)度最好能夠保持和人正常交流,、不斷句水平,；運(yùn)動時(shí)心率最好不要超過130次/分鐘。密切關(guān)注自身疲勞,、睡眠,、肌肉酸痛情況，若自感不適癥狀顯著,，應(yīng)至少24小時(shí)癥狀減輕后再考慮進(jìn)階,。

4、第四階段

力量訓(xùn)練可更好讓心肺恢復(fù)到正常水平,，此階段可以運(yùn)用彈力帶,、啞鈴或自身力量進(jìn)行上下肢,、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，慢慢恢復(fù)到感染新冠前正常的運(yùn)動水平,。

運(yùn)動前我們可以進(jìn)行六分鐘步行距離試驗(yàn),，即在平地快走6分鐘，速度由自己控制,，中途可以放慢速度或停下休息,，在測試時(shí)間內(nèi)走盡量遠(yuǎn)的距離，通過此試驗(yàn)簡易評估心肺功能及運(yùn)動耐量,。正常人6分鐘步行距離大于450米（450-700米）,，心率110次/分，按照陽康運(yùn)動指南開始恢復(fù)運(yùn)動,；如果6分鐘步行距離小于450米,，提示運(yùn)動耐受力下降，請咨詢臨床醫(yī)生,，需要進(jìn)一步檢查心肺功能狀況,，再確定合適的運(yùn)動方案；6分鐘步行距離300-450米,，視為輕度運(yùn)動能力減退,；6分鐘步行距離150-300米為中度運(yùn)動能力減退；6分鐘步行距離小于150米為運(yùn)動能力重度減退,。

進(jìn)行測試前,，以下人員需注意:（1）絕對禁忌癥：最近數(shù)月不穩(wěn)定型心絞痛或急性心肌梗死。（2）相對禁忌癥：靜息心率大于220年齡的40%（次/分）,；收縮大于150mmHg,，舒張壓大于100 mmHg；未吸氧狀態(tài)下,，靜息SpO2小于90%,；疲勞或運(yùn)動后呼吸困難意外的因素造成的活動受限如關(guān)節(jié)炎等；精神,、神經(jīng)疾病患者,；惡性心律失常者。